Les bienfaits des auto massages dans le sport

Technique d’entraînement assez récente (moins d’une dizaine d’années), les automassages ont des effets positifs sur vos performances sportives. A l’aide de différents accessoires, j’ai noté sur mes rugbymen que se masser soi-même quelques minutes par jour ont déliés les points de tensions rendant à leurs muscle une certaine liberté. Pour ce faire, placez un accessoire (que je citerai ci-dessous) sur une zone douloureuse, allongez-vous dessus puis faites rouler l’accessoire. Sachez qu’un manque de souplesse et de mobilité limite vos capacités à trouver de grandes amplitudes dans vos mouvements. 


LES BIENFAITS DES AUTOMASSAGES :

Après un effort sportif, voir même une journée de boulot stressante : les massages apportent de nombreux bienfaits à votre corps :

– Diminution des nœuds musculaire. Les automassages vont détendre les fascias (enveloppe qui entoure les muscles) et améliorer votre souplesse/mobilité.
– Rendre les fibres musculaire plus uniformes et alignés. Vos contractions musculaires seront plus efficaces.
– Améliore la récupération en augmentant l’influx sanguin. Les tissus seront réoxygénés plus efficacement.
– Diminution de la raideur artérielle permettant un risque amoindrit de maladies cardiovasculaires
– Agit sur le système nerveux en réduisant l’activité des capteurs proprioceptifs

LES DIFFÉRENTS ACCESSOIRES POUR VOS AUTO MASSAGES :

Il existe différents accessoires pour réaliser efficacement ces auto massages. Que vous soyez à la maison, ou au bureau, ces accessoires sont très facilement transportable et tiennent tous dans un sac à dos.

– Balle (de tennis par exemple. Certaines balles sont spécifiquement conçues pour les automassages)
– Stick (En illustration sur cette photo)
– Rouleau
– Vos propres mains

ACCESSOIRES À UTILISER POUR UN AUTOMASSAGE ÉFFICACE :

Afin d’optimiser vos auto massages, il est pertinent d’utiliser des accessoires spécifiques en fonction de la zone de votre corps que vous désirez masser.

– Biceps / Avant-bras / Ischios / mollets : STICK
– Dorsaux / Abdominaux / Lombaire / Fessier / Quadriceps : ROULEAU
– Muscle entourant la colonne vertébrale : DOUBLE BALLE
– Épaule / Pectoraux / Haut du dos / Triceps : BALLE DE PETIT DIAMÈTRE
– Adducteur : GROSSE BALLE

Quels accessoires utiliser lors des auto massages en fonction de la zone du corps ?
Cartographie des accessoires à utiliser lors d’un automassage


QUAND FAIRE l’AUTO MASSAGE ?

Démocratisé dans les salles de Crossfit (sport mélangeant la gymnastique, l’haltérophilie, l’endurance), les auto massages sont très souvent mal exécuté. En effet, il existe 2 périodes essentiels pour optimiser la pratique des massages :

– Avant l’entrainement : Massage rapide et peu appuyé
– Âpres l’entrainement : Massage profond et lent

DURÉE DES AUTOMASSAGES :

Pour optimiser les bienfaits des automassages, il est conseillé aux sportifs de réaliser 4 séries de 45 secondes minimum par groupe musculaire. Le temps de récupération peut être court. (Pendant que vous massez le bras gauche, le bras droit se repose)

COMMENT BIEN RÉALISER SES AUTO MASSAGES ?

Maintenant que vous connaissez la durée recommandée pour vos auto massages, les accessoires à utiliser en fonction du muscle ciblé / la zone de votre corps et à quel moment l’effectuer : le critère essentiel pour bien réaliser son massage est la douceur ! Un auto massage ne doit pas être douloureux ! Si tel est le cas, votre corps émettra des contractions parasites qui feront que vos muscles ne seront pas entièrement relâchés. En fonction de votre seuil à la douleur privilégiez des rouleaux / balles plus ou moins souple ou mettez moins de poids sur votre accessoire.

PEUT-ON DÉVELOPPER SA SOUPLESSE GRACE À L’AUTOMASSAGE ?

Une étude datant de 2015 de Skarabot et cie, prouve qu’on obtient d’avantages de gains en souplesse grâce à l’auto massage en le combinant avec des étirements « statique » . Le protocole utilisé est de s’auto masser avec un rouleau durant 30 secondes x 3 avec une pause de 15 secondes. Puis de faire le même protocole sur un étirement statique.

Source : ‘ Savoir s’étirer ‘, 2010, de C. CARRIO + sci-sport.com


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