Créatine et musculation : Tout savoir

La créatine est victime, dans le milieux du sport et de la musculation de nombreux stéréotypes. Avec l’appui de différentes études scientifiques, nous allons répondre à toutes vos questions sur ce complément alimentaire. Nous verrons que tous ces stéréotypes sont infondés.

Les effets de la créatine :

Nombreux sont les débutants en musculation qui se de demandant à quoi sert la créatine ? La créatine est un dérivé d’acide aminé qu’on retrouve dans les fibres musculaires et le cerveau. Notre corps en produit naturellement et on en retrouve dans des aliments tels que la viande et le poisson à faible dose. Cette même créatine sert à produire de l’énergie. La prise de créatine est utile pour les sportifs réalisant des efforts très court et très intense (Des efforts de 0 à 10 secondes grand maximum. Ce qui est le cas de nombreux sports comme le football, le rugby et bien évidemment l’athlétisme ou l’haltérophilie entre autre…). Elle va jouer un rôle important sur la filière énergétique appelée  » anaérobie alactique  » en optimisant la synthèse de L’ATP.
Prendre ce complément pour des coureurs longue distance n’a très peu d’utilité.

En conclusion : 
En utilisant ce complément alimentaire, votre début de séance / matchs sera plus intense (elle retarde la fatigue musculaire associée à un gain de force. En musculation : vos charges seront plus lourde. Pour les sports collectifs : se suppléer en créatine permettra de répéter des efforts à hautes intensité + fréquemment, de courir plus vite). Votre hypertrophie en résultera meilleure ce qui engendra une prise de masse musculaire plus conséquente.
/!\ Attention /!\  Nous avons utilisé le mot « Début de séance / matchs » .  Au bout de quelques séries, les effets de la prise de créatine vont s’estomper.

La créatine fait-elle de la rétention d’eau ?

Effectivement, la prise de créatine engendre dans certain cas une augmentation de la masse hydrique intra musculaire. Ce qui veut dire que vous serez plus volumineux.

La créatine est-elle dopante ?

NON ! La créatine n’a jamais été considérée comme dopante. Elle fût, et, elle toujours, controversée.
1- Lors des années 90 au moment où des athlètes furent contrôlés positifs au contrôle anti dopage, certaine personnes auraient mis la faute sur le dos de la créatine pour se disculper.
2- D’autres pensent que la créatine est un produit masquant pour certaines substances dopantes.
Ces 2 affirmations sont fausses.

Nous vous invitons à consommer de la créatine certifiée par la norme AFNOR V94-001, qui garantie la qualité, l’authenticité, et que le produit respecte toutes les normes pour être vendu sur le marché français.

La créatine est dangereuse pour la santé ? 

La créatine n’est pas dangereuse pour la santé à condition que vous respectez les recommandations ci-dessous. Prenons un exemple : Nous connaissons tous les bienfaits de l’huile d’olive. Si nous vous demandons de consommer 1 litre chaque matin, pensez-vous que ça n’en deviendrait pas dangereux ? A partir du moment où vous respectez les doses et que vous êtes en bonne santé, les études scientifiques sont unanimes : il n’y a aucun danger à consommer de la créatine. La créatine est d’ailleurs le complément alimentaire le + étudiés au monde avec pas moins de 700 études !

A quelle dose prendre de la créatine ?

Entre 3 à 5g par jours. Tout dépend également de votre masse musculaire. Un homme de 60kg ne prendra pas le même dosage qu’un homme de 110kg.

  • Durant très longtemps, on a cru qu’il fallait faire des cycles de :
    – 3 mois de prise de créatine + 1 mois de coupure.
    Il s’avère que c’est complètement inutile et qu’il est préférable d’en consommer continuellement sans faire de break.
  • Autre mythe : Faire une phase de charges serait plus efficace.
    C’est-à-dire consommer durant 5 jours 20 grammes de créatines reparties sur 4 prises journalière puis retourner sur du 5 grammes par jours par la suite.

Les études scientifiques ont prouvés qu’on arrive au même résultat en consommant 5gr par jours qu’en faisant une phase de charges.

  • Prendre de la créatine après votre entrainement améliorerait ses effets et son assimilation d’autant plus si vous la couplez à des protéines et glucides. Pour les personnes cherchant du volume, repartir ses 5 grammes de créatine dans la journée augmenterait votre rétention d’eau.

Quand obtient t-on des effets :

Les effets liés à la prise de créatine se font ressentir au bout de 10 jours avec un pic a partir d’un mois.

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